《躲在蚊子後面的大象》閱讀心得丨揪出躲在小情緒背後的大壞蛋

作者：Ernstfried Hanisch＆Eva Wunderer丨出版社：平安文化

我們每天都會經歷各種情緒，有些情緒強烈而明顯，但更多時候，那些看似微不足道的小情緒，卻正悄悄影響著我們的生活。你是否曾因為朋友一句不經意的玩笑話而耿耿於懷？是否因為對方訊息不讀不回而感到焦躁難安？這些像「蚊子」一樣的細微刺激，背後可能隱藏著像「大象」一樣巨大的情感需求，但我們卻可能誤認為是自己太過敏感，而在不知不覺間，與自己真正的情感需求相距越來越遠⋯

《躲在蚊子後面的大象》閱讀心得

《躲在蚊子後面的大象》背景介紹

《躲在蚊子後面的大象》（In jeder Mücke steckt ein Elefant）的作者恩斯特弗利德﹒哈尼許（Ernstfried Hanisch）與艾娃﹒溫德爾（Eva Wunderer），前者是德國慕尼黑行為治療教育學院的心理治療師兼教學治療師，後者則是系統式伴侶及家庭治療師（DGSF）。兩人結合了 45 年的臨床經驗與實際案例解析，幫助讀者理解情緒背後的成因，並提供實用的情緒管理方法。

本書的核心觀點，是針對那些在他人眼中看來可能是無關緊要的「小事」，例如擔心對方是否已經讀了訊息、時不時響起手機的訊息提示音、一句朋友無心的玩笑話語⋯等。這些「小事」，就像蚊子尖銳的口器一般，刺進了我們的內心深處，導致我們大發雷霆，甚至沮喪悲傷。然而，面對這些惱人的情緒，我們卻往往未必能知曉其箇中緣由⋯

作者認為，這些情緒反應之所以如此強烈，並非源自事件本身，而是因為它們可能觸動了我們的生命經歷或內在需求。唯有經過有意識的訓練，幫助我們找出這些潛藏在蚊子背後的大象，才能更加清楚自己內心真實的情感需求，避免持續陷入低落的情緒之中，找回屬於自己的平靜。

接下來，我將會分享本書整理出的兩個實用方法，幫助我們找出躲在「蚊子」後面的「大象」。

⒈ 蚊子背後的大象：小情緒如何演變成大問題

要談實用方法之前，我們需要先來談談貫串全書的比喻－「蚊子」和「大象」。

🦟 蚊子：不需要太多力氣就可以排除的小事。
🐘 大象：難以消除或撼動的強烈情緒，深藏內心深處。

其中，關於「大象」般難以消除的情緒，書中也給出了一些舉例：

明顯輕視或貶低
一再的不公平對待
重大損失
客觀上有威脅性的事件
眼前工作負擔過重
積累的怒氣
堆積如山的未解決任務
急性焦慮，或身體疼痛

在《赫黑醫生的50個故事處方》這篇心得中，我們分享了一則故事－『小兩號的鞋』。在故事中，一名男子即使再怎麼痛苦，也硬是要穿著小兩號的鞋，但他會這麼做，只是為了回到家脫下鞋子的那個瞬間，可以享受到瞬間解脫那種酣暢淋漓的感覺。

你覺得他真的只是為了那份酣暢淋漓而穿小兩號的鞋嗎？要不是生活的壓力太龐雜，要不是平日裡無數的苦悶惱怒不斷疊加，這些長時間所積累下來的壓迫感，才是真正藏於蚊子背後的大象。

我們的情緒不論新舊或大小，不論明顯或隱藏，都可能相互混合再一起，並且在錯誤的時間點，引發強烈的情緒波動。這些情緒反應，源於我們的「基模」（Schema），也就是由生活經驗、社會規範與自我認知所構成的內在框架，影響我們如何自處，以及如何做出回應。當現實改變時，基模本來也應該隨之改變，但改變往往帶來困惑與不安。為了避免不安，我們傾向選擇緊守舊有基模，即使它早已不合時宜。這個時候，當壓力或傷口再次被觸動，這些不恰當的基模會被激發，引發強烈的不愉快情緒。於是，微小的「蚊子」就逐漸演變成了難以忽視的「大象」。

換個角度思考這件事，其實，這就是所謂的「壓倒駱駝的最後一根稻草」。難道真的是一根稻草就壓倒了這隻駱駝的嗎？如果不是原先早已背負許多，又怎麼會輕易壓倒這隻駱駝呢？

我的朋友小潔和男友阿偉的故事就是一例。小潔和男友阿偉約好了週末要好好約會，但阿偉卻因為加班遲到了半小時，小潔在咖啡廳等待阿偉到來，她看著手中冷掉的拿鐵，勃然大怒道：「你總是這樣，你根本不在乎我！我們分手吧！」兩人就此不歡而散。

導致這兩人走向分開的原因，真的只是因為阿偉遲到嗎？也許只能說這是「最後一根稻草」吧！這段故事裡，「蚊子」就是阿偉遲到，但真正的原因，是兩人心中的「大象」在作祟。也許小潔心中的「大象」，是渴望自己能被阿偉放在優先位置，卻總是屢屢受挫；而阿偉心中的「大象」，則可能是工作壓力與經濟負擔。正是因為他們從未發現彼此心中的大象，也沒有人願意提出來自己心中所想，最終才想走向不歡而散的結局吧。

壓垮你的不是包袱的重量，而是你背負它的方式。
－蓮納﹒荷恩（Lena Horne），電影《勇者無敵》（Warrior）

⒉ 七種典型的大象

在生活中，我們很容易因為一點小事被點燃情緒，卻不自知這些反應背後藏著更深的心理模式。這些模式就像無形的枷鎖，影響著我們如何看待自己與他人。作者在書中整理出了七種典型的「大象」，並提出了相應的解決之法。

擔心失去庇護型：為了避免衝突，絕對不能惹別人生氣⋯
有些人為了避免衝突，總是壓抑自己的感受，生怕惹他人不快。小潔就是如此，每次阿偉遲到或忽略她，她選擇沉默，只因擔心爭吵會破壞關係。長久下來，她的怨氣卻越積越深。
解決之道：學會關注自己的感受和需求，勇敢表達，即使這可能會帶來短暫的不安。

害怕不受尊重型：大家對我好冷淡，是不是不尊重、不在乎我？
「別人是不是不在乎我？」這種擔憂通常會讓人放大他人的冷淡。即使阿偉已經告訴小潔是因為工作耽擱，卻依然遭到責罵，讓阿偉認為自己的努力都被視而不見，感覺不被對方尊重。
解決之道：專注於自己的價值，對自己的貢獻感到驕傲。只有先喜愛自己，才會被旁人喜愛。

無法劃定界線型：如果我劃出界線，他會不會就不喜歡我呢？
有些人會擔心自己如果明確設立界線，會讓人感覺到疏遠。阿偉目前正處於事業上升期，難免需要投注更多心力在工作上，卻又擔心投入時間增加，會讓小潔更加不滿。
解決之道：學會區分他人的需求與自己的責任，嘗試找到人與人之間的平衡。

自我需求失落型：我是個不重要的人，我的需求只會造成他人的負擔⋯
有些人內心中會浮現出一種想法：「我的需求不重要，只會麻煩別人。」例如小潔就擔心自己的情緒會帶給阿偉負擔，因此選擇隱藏，直到無法壓抑而大爆發。
解決之道：優先滿足自己的需求，而不是用義務來壓抑束縛自己。

他人賦予價值型：我一定要有貢獻，才會被人需要⋯
有些人相信只有自己對他人有用，才有存在的價值。阿偉常覺得只有拼命工作、滿足小潔的期待，才有資格被對方喜歡。
解決之道：練習說「不」，不要把別人的課題全都攬到自己身上，學習承受他人可能表現的沮喪。

大公無私奉獻型：我是謙虛會為人著想的人，就算生氣，也得忍氣吞聲。
「我應該為別人著想，忍一忍就好。」這種奉獻心態，常讓人忽略自己的需求。小潔為了維持和諧，總是忍耐阿偉的疏忽，壓抑自己渴望被重視的心情，直到怒氣爆發。
解決之道：關注並適當主張自己的需求，允許自己去爭取應得的好處。

可憐缺愛孤獨型：我就是個小孤獨，讓我一個人就好⋯
有些人可能因為天生的性格，或是過去曾在人際關係中受了傷，讓他拒絕與他人連結。阿偉即使面對龐大的工作壓力，卻總選擇獨自承擔，推開小潔的關心。
解決之道：勇敢練習「和他人接觸」，修正自己對他人的負面想像。

你是不是也隱約感覺到了內心似乎也有其中幾隻「大象」呢？這些心理模式，都是過去我們不曾正視的心理困境。「小潔和阿偉」這則故事，或許你或你身邊也都曾發生過。我們經常會以為隱忍或妥協是在為自己或對方著想。但事實上，一旦某些事件的發生，就可能催動這些「大象」在你的內心奔騰，造成巨大的情緒波動。試著傾聽自己的內心，別讓這些「大象」繼續給你帶來傷害了！

讀到這句話，我瞬間毛骨悚然。我相信大多數人也都聽過「半杯水哲學」－悲觀者會看到只剩下半杯水，樂觀者則會看到還擁有半杯水。我從來沒想過竟然還有第三種答案，小男孩的回答，是樂觀知足的，也是滿懷希望的，因為擁有杯子，就代表著未來還有無限可能。這讓我不禁沈思著，也許我們一直都被框架在「半杯水」這個概念裡，但如果我們願意轉換視角，甚至跳脫這個框架，或許真的能迎來一個截然不同的結果呢！

⒊ 如何找出通往「大象」的途徑？

在了解我們的心中可能存在有哪些類型的「大象」以後，下一步，就是要找出他們了！為了找到這些「大象」，作者總結並整理出了以下六條途徑：

途徑一：探尋引發情緒的根源
每當情緒湧現，我們常只看到表面的事件，卻忽略了背後的深層原因。以小潔和阿偉為例，小潔因阿偉遲到半小時而大發雷霆，表面上是遲到惹的禍，但深入探究，她的不滿其實是來自一再被忽略的感受。
問問自己：這件事為何會引起我的情緒？是否曾多次發生類似情緒？

途徑二：反思情緒激動的原因
有些情緒來得莫名其妙，比如突然的焦慮或自發的負面想法。這些感受往往與當下無關。例如，阿偉在爭吵中感到被誤解，卻未意識到這份委屈源於長期的工作壓力，讓他對批評格外敏感。
問問自己：這份突然的情緒從何而來？是不是與什麼事件有關聯？

途徑三：找到內心中的受傷點
情緒的爆發常與我們的內在需求有關，比如渴望被愛、被尊重或需要安全感。當這些需求受挫，內心就可能形成容易受傷的敏感點。例如，小潔的怒氣，源於她渴望被優先對待，卻屢屢失望；阿偉則因經濟壓力，可能害怕被指責無能。
問問自己：這件事觸動了我內心中的什麼需求？過去是否也曾發生過類似的狀況？

途徑四：覺察自我保護的機制
面對衝突，我們常不自覺啟動自我保護機制，這些機制源於認知帶來的僵化信念或行為模式。例如，小潔習慣沉默以避免爭吵，卻讓怨氣累積；阿偉則用忙碌工作掩蓋內心的不安。
問問自己：我是否總以同樣的方式應對困境？這些行為真的有改善核心問題嗎？

途徑五：審視自我的外界形象
在棘手情境中，我們如何評價自己和他人，往往反映了內心的偏見。小潔認為自己「不被重視」，將阿偉視為「不在乎」；阿偉則覺得自己「已經很努力」，視小潔為「無理取鬧」。
問問自己：在衝突中，我如何看待自己和對方？這些看法是否真的客觀？

途徑六：審視過往的生命歷程
情緒的根源經常與過往的生命經歷有關。小潔對被忽略的敏感，也許可能源於童年時父母的忽視，或是曾經受過難以輕易忘懷的情商；阿偉面對壓力的焦慮，或許與早年家庭的經濟困境有關。
問問自己：過去哪些經歷塑造了我的需求？哪些傷痕仍在影響我？

從上述的例子，我們可以發現到，那些藏於「蚊子」背後的「大象」，是過去經驗與認知框架綜合影響下的產物。透過這六條途徑，也許能幫助我們能逐步找尋到深藏內心中的「大象」。就像小潔和阿偉，若是他們能夠停下來，誠實面對自己的受傷點，或許就能避免不歡而散的結局。

人的情緒不是由某一誘發性事件的本身所引起，而是由經歷了這一事件的人對這一事件的解釋和評價所引起的。
－亞伯特﹒艾利斯(Albert Ellis)，美國心理學家，ABC 理論(ABC Theory of Emotion)

後記：從「蚊子」與「大象」，到 ABC 理論

總結來說，《躲在蚊子後面的大象》是一本值得細品的心理學書籍。雖然我得說這本書可能因為翻譯的關係，在用字遣詞上相對比較難讀一點，當然也有可能是作者本身就比較學術化的關係。雖然如此，仍不妨礙這本書的魅力所在，作者以深刻而生動有趣的方式，剖析我們經常會陷入而不自知的心理困境，總讓人一邊閱讀的同時，一邊忍不住停下來反思。

而在閱讀本書的過程中，總讓我不自覺地去思考，這些隱藏的大象會如此難以被發現，大多是因為這些「大象」經常伴隨以下幾種特質：

窄化視野：矮化自我及外界形象
受傷：損害自身的根本需求
僵化：過去固定的自我保護程式
出現傷口：我們內心中某些脆弱處

這讓我想到了在認知行為療法中，美國心理學家亞伯特﹒艾利斯（Albert Ellis）所提出的情緒 ABC 理論(ABC Theory of Emotion)。我們直接用圖片來說明這個理論：

是不是某種程度上，ABC 理論似乎和本書中的「蚊子－大象」的說法有點相似呢？這兩者都是在提醒著我們：一個人的情緒並非由事件本身所引起，而是源自我們對於事件的解讀方式。

我們依然以「小潔和阿偉」的故事為例。Ａ（觸發事件）就是阿偉的遲到，引發Ｂ（信念）如小潔認為「我不被重視」，想起過去的種種，最終導致Ｃ（情緒後果）憤怒分手的衝動。ABC 理論不僅只是理論，而是能幫助我們拆解情緒因果的工具。每當遭遇情緒事件時，先冷靜下來思考，我的Ａ是什麼？Ｂ又是什麼？也許就能幫助我們找出「蚊子」背後的「大象」了！從現在開始，學會傾聽自己的內心，覺察真實的內在情緒吧！